Co jíst před a po tréninku (prakticky a bez dietářství)

Kolem sportovní výživy je spousta hluku. Přitom pro 95 % hráčů stačí pár jednoduchých pravidel — palivo před výkonem a stavební materiál po něm.

Před tréninkem: palivo a nic navíc

Cíl je mít energii a nemít plný žaludek. Sázka na jistotu jsou sacharidy s trochou bílkoviny, málo tuku a vlákniny (ty tráví pomalu a tíží).

• 2–3 hodiny před: normální jídlo — rýže/těstoviny/brambory + kuře/ryba, kus zeleniny.
• 30–60 minut před: jen lehká svačina — banán, toast s medem, tyčinka.
• Nezkoušej v den zápasu nic nového. Žaludek nemá rád překvapení.

Po tréninku: doplnit a opravit

Po zátěži tělo doplňuje energii a opravuje svaly. Pomůžeš mu kombinací sacharidů (doplní glykogen) a bílkovin (stavební materiál). Nemusíš stíhat mýtické „anabolické okno" na minutu — důležitější je, že se do rozumné doby (klidně do hodiny dvou) pořádně najíš.

• Praktické „po": jogurt s ovčem a müsli, tvaroh s ovocem, kuře s rýží, nebo klidně normální oběd/večeře, když trénuješ blízko jídla.
• Orientační bílkovina: zhruba 20–40 g v jídle po zátěži.

Hydratace — nepodceňuj

I malá dehydratace zhorší výkon a koncentraci. Pij průběžně celý den, ne až v šatně. Při delší nebo horké zátěži doplň i sůl (minerálka, iontový nápoj). Jednoduchý test: barva moči — světlá je dobře.

Co neřešit

Většina hráčů nepotřebuje hromadu prášků ani extrémní diety. Základ je pravidelně a dostatečně jíst kvalitní stravu; doplňky mají smysl jen cíleně (a NEXT8 doporučuje jen ověřené a smysluplné, ne zázraky). Jídelníček v appce ti navíc rozloží kalorie a makra podle tvého cíle, ať nemusíš počítat.