Tepové zóny: prečo „tvrdý tréning“ nie je to isté ako „veľa minút“

Dve hodiny na ihrisku neznamenajú dvojnásobok záťaže než jedna. Záleží, ako tvrdo srdce makalo. Presne to riešia tepové zóny — a keď ich začneš vnímať, budeš trénovať chytrejšie.

Čo sú tepové zóny

Tepové zóny sú pásma intenzity odvodené z tvojho maximálneho tepu (HRmax). Každé pásmo trénuje trochu iné schopnosti — od regenerácie cez základnú vytrvalosť až po anaeróbne maximum. Rozdeľujú sa zvyčajne na päť zón podľa percenta HRmax.

Ako zistiť maximálny tep

Tabuľkový vzorec „220 − vek“ je len hrubý odhad a u mnohých ľudí sa mýli pokojne o 10–15 tepov. Presnejšie je HRmax z reálneho merania — napríklad najvyššia hodnota z tvrdého zápasu alebo testu. Preto NEXT8 upozorní, keď HRmax chýba: bez neho sú zóny (a tým aj rozbory) nepresné.

Prečo minúty nestačia

Hodina ľahkého výklusu a hodina intervalov sa nedajú porovnať, aj keď trvajú rovnako. Kto počíta len minúty alebo kilometre, podceňuje tvrdé tréningy a preceňuje tie ľahké. HR-vážená záťaž (napr. TRIMP) tento problém rieši tým, že každú minútu započíta podľa toho, v akej zóne prebehla — čas vo vysokých zónach dostane vyššiu váhu.

Florbal a zóny

Florbal je šport opakovaných nárazov: krátke maximálne výjazdy striedané s krátkym pokojom. Odohráva sa teda hlavne vo vysokých zónach, ale v intervaloch — a klasické „napočítaj kilometre“ ho vôbec nevystihne. Práve preto je HR-vážená záťaž pre florbalistu poctivejšie meradlo než čas alebo vzdialenosť.

Ako s tým pracuje NEXT8

NEXT8 počíta tréningovú záťaž podľa tvojho skutočného tepu a zón z tvojej HRmax, nie z tabuľky. Tvrdý tréning tak dostane zodpovedajúcu váhu, čo sa potom premietne do analytiky aj do pomeru záťaže (ACWR) a prevencie zranení. Vidíš nielen koľko si toho urobil, ale aké náročné to reálne bolo.